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夏季户外跑步需警惕
身体发出的5个危险信号
“冷却系统”崩溃：皮肤滚烫却无汗
夏季户外跑步时，外界环境温度高且通常伴随较大湿度，人体如同置身于“热蒸笼”中。跑步中肌肉持续收缩会大量产热，而高温使辐射、对流散热受阻，高湿又让汗液难以蒸发，散热效率大降。产热多、散热难，热量在体内不断积聚，进而导致身体核心温度过高。
当身体核心温度过高，出汗这个“冷却系统”可能会崩溃，此时皮肤摸起来烫手，像煮熟的鸡蛋一样，警惕这是热射病的“死亡信号”。此时应停止跑步，求助身边的人帮助迅速降温并就医。
“发动机”超负荷：心跳乱套了
夏季户外温度常超过35℃，跑步时肌肉产热激增，出汗量进一步加大（每小时可能流失1~2升汗液，相当于2~4瓶矿泉水）。
大量出汗会导致血液中的水分减少，血浆浓度升高，血液变得黏稠，像糖浆一样流动不畅，心脏泵血的效率会大幅下降。
这时会感觉心跳特别快、特别乱，或者眼前突然发黑、发晕，甚至站不稳。出现这种情况应停止跑步，到阴凉处休息并科学补充水分。
“零件”失控：肌肉疼痛、抽筋
在高温环境下运动时，人体通过出汗进行体温调节，但这一过程会导致大量电解质随汗液流失，从而引发肌肉强直性痉挛。
若出现肌肉剧烈疼痛或持续性痉挛，应停下来慢慢拉伸、按摩，并补充电解质饮料。
大脑“宕机”：头晕、恶心
高温下，人体通过扩张体表血管增加血流量，以加速热量散发。此时，大量血液流向体表，导致脑部血液供应相对减少。脑组织对氧气和葡萄糖需求极高，血液供应减少会直接引发头晕、恶心、呕吐等症状，严重时可出现短暂性黑矇或晕厥。
如果感觉走路不稳、摇摇晃晃像喝醉了，说明身体已经接近热衰竭的极限，必须停止运动，到阴凉处休息、降温、补水。
能量“告罄”：疲惫、力不从心
跑步本身会产生大量热量（每小时约600~1000千卡），高温环境下，身体需额外消耗能量来加速散热，导致总能量消耗增加10%~15%。
因此，同样的速度和距离，在高温环境下运动，会感觉异常吃力、力不从心，比平时累得多。这种情况也意味着散热消耗的能量已经接近了极限，身体这个“高压锅”快撑不住了。此时千万不要硬撑，该减速减速，该缩短距离就缩短。
夏季进行户外跑步
这5个误区要避开
①不做好防晒
不防晒不仅会灼伤皮肤，更会加速脱水、升高体温，增加中暑的风险，长期可致皮肤老化甚至皮肤癌。
正确做法
穿：选择浅色、宽松、速干的运动服，戴宽檐帽或遮阳帽。
涂：跑前15~30分钟，暴露皮肤均匀涂抹防嗮。另外，应避开11:00~16:00高温时段，优选清晨或日落后的时间运动。
②不注意补水
大量出汗后极易脱水，严重时会造成电解质失调，直接威胁健康
正确做法
跑前2小时喝300~500ml、跑中每15~20分钟少量补水、跑后也要补充水分和电解质。
③不控制强度和距离
夏季高温，身体散热困难，若进行超长距离或高强度的跑步训练，会给身体带来巨大负担，容易导致中暑、脱水、疲劳性损伤等问题。
正确做法
建议降低配速，缩短距离，倾听“身体的声音”，不强求、不硬扛。
④立即冲凉洗澡
跑步后身体表面的毛细血管处于扩张状态，突然受到冷水刺激，会使血管收缩过快，导致血压升高，增加心脏负担，还可能引发感冒、头痛等不适症状。
正确做法
建议跑步后先在荫凉处休息15~20分钟，待身体稍微冷却后再用温水洗澡。
⑤立即吹空调或风扇
跑步后身体出汗较多，毛孔处于张开状态，此时吹空调或风扇，冷风会直接进入毛孔，导致身体受凉，引起感冒、头痛、肌肉酸痛等不适症状。
正确做法
建议跑步后先在荫凉处休息，待汗液自然风干后再进入空调房或使用风扇。
跑步是为了健康和快乐
炎炎夏日，安全永远是第一位的
读懂身体的信号
科学调整训练计划和强度
才能更长久、更安心地享受奔跑的乐趣
参考资料
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[4] Miller,,Kevin等.An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps[J].JOURNAL OF ATHLETIC TRAINING,2022,57(1):5-15.
/ 健康科普（部分素材由豆包AI生成）
撰文：罗奕东（暨南大学）
制作：江晓婷
专业审核：王晔（慢病所）
初审：龙遗芳
审核：邱泉线上股指配资
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